こんにちは、線香花火です！
昨今の健康志向ブームで、健康的な運動や食事でダイエットをしようという方が増えてきていますね。
そんな中でも、食事で痩せるための手法として「糖質制限」「脂質制限」というダイエットが流行っています。名前だけなら聞いたことがあっても、明確な定義はわからないという方も多いのではないでしょうか。
今回は、そんな糖質制限や脂質制限によるダイエットについて解説していきたいと思います！
糖質制限とは
糖質制限とは、字の通り「糖質（炭水化物）」を「制限」するというダイエット方法です。筆者の主観ではありますが、脂質制限と比べて知名度、人気ともに高い気がします。
糖質は体の中でエネルギーになる栄養素です。
高校受験や大学受験でブドウ糖タブレットを食べていた方も多いのではないでしょうか。ブドウ糖は最も単純な糖（単糖類）の１つで、吸収がとても早いことから、即効性のエネルギーとしても重要です。
そんな糖質ですが、あえて摂取量を制限することで体がある種の飢餓状態に陥り、体内では脂質を分解してエネルギーにしようとします。これにより、脂質を摂取してもすぐさま消費できるようになるとともに、体内に貯蔵してある脂肪分も燃焼しやすい状態に持っていこうというのが糖質制限の考え方です。
また、どの程度糖質を制限するかによっても呼び方が変わり、糖質の摂取量をほぼゼロに近づけるほど厳しい食事制限を課す「ケトジェニック」や、無理しない程度に糖質を減らし、続けやすくする「ロカボ」などがあります。
ロカボやケトジェニックについてはこちらの記事でも解説していますので、よろしければどうぞ！
糖質を含む食品
糖質は、いわゆる「主食」と呼ばれる食品に多く含まれています。例えば、以下のような食品です。
・米
・麺類（うどん、そば、ラーメン、パスタなど）
・シリアル（コーンフレークやフルグラなど）
・イモ類（ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなど）
また、意外と知らずに飲んでいる方も多いですが、ちょっと前に大流行したタピオカはキャッサバというイモから作られているため、糖質の塊です。
上述したように糖質は人体にとってはエネルギーとして非常に重要な栄養素である一方、消費しきれなかった糖質は脂肪として貯蔵されてしまうので、糖質制限中でなくとも摂取量には気を付けたいものです。
また、雑穀米や野菜などに多く含まれる食物繊維は人体では吸収できません。そのため、炭水化物ではあるものの糖質ではなく、糖質制限中にも摂取して良いものです。
逆に、食物繊維が足りないと便秘などの原因になることがあります。
糖質制限のデメリット
まず、糖質は人体の主たるエネルギー源です。体内の脂質をエネルギーとして利用できるようになるためにはある程度の時間が必要なので、体調面で悪影響が出る場合があります。
特に、脳にエネルギーが回らないことで集中力の低下が引き起こされることが予想されます。
また、糖質制限の結果として脂肪を燃焼しやすい体質になると、体臭が酸っぱくなるといわれています。これは意外と大きなデメリットになりそうです。
脂質制限とは
これも例のごとく、字の通り「脂質」を「制限」するダイエット方法です。
脂質は人体において「非常時のエネルギーとして貯蔵される」という役割がありますので、これを制限することで太りにくくなろうというのが脂質制限の考え方です。
脂質を含む食品
脂質は、油または脂を指す食品であり、何が当てはまるのかなんとなく想像しやすいと思います。例えば、以下のようなものがあります。
・調理用の油
・肉の脂身
・魚の油
・バターやマーガリンなど
このように、食品をおいしく調理するためには必要なものが多いですが、摂取しないように気を付けることは比較的簡単なのではないかと思います。
脂質制限を行う場合、肉の脂身を取り除く、油を使わず調理するなど、工夫して食品を摂るようにしましょう。
脂質制限のデメリット
脂質は体の中で貯蔵される非常エネルギーであると同時に、皮膚の保湿などにも役立っています。
そのため、極端に脂質を減らしすぎることで皮膚の乾燥が加速し、肌荒れや何らかの皮膚病になってしまうリスクがあります。
糖質は悪者なのか
糖質制限と脂質制限の２つの概要を紹介しましたが、正直最近は糖質制限ばかりがもてはやされているように感じます。
しかし、果たして糖質は悪者なのでしょうか？
ここまで記事を読んでくださった方ならお分かりだと思いますが、筆者個人としては糖質制限はあまりお勧めしていません。
糖質は人体に必要なエネルギー源ですし、これを削って無理して痩せようとしても失敗する可能性が高いです。
そして、以下のような研究結果があります。
体重増加の原因は「脂質」のみ？マウス実験が明かす衝撃の事実 – ナゾロジー (nazology.net)
上記の記事で紹介されている研究では、栄養の比率を変化させた様々な条件の食事をマウスに与えた結果、脂質が多く含まれている食事を与えられたマウスのみが太りやすかったという結果が得られたとのことです。
運動や生活リズムなどの条件を揃えた結果がこれなら非常に興味深い結果です。
脂質多めの食事でハゲるって本当？
前々から「脂っこいものを食べるとハゲる」とよく割れていますが、先日このような研究結果が発表されました。
高脂肪食などによる肥満が薄毛・脱毛を促進するメカニズムの解明―幹細胞における炎症・再生シグナルの異常が毛包の萎縮を引き起こす― | 国立研究開発法人日本医療研究開発機構 (amed.go.jp)
毛包とは皮膚の一部で、毛を作り出す器官です。
この研究では高脂肪食などにより毛包が委縮することが分かったそうなので、「脂っこいものを食べるとハゲる」が科学的に証明されてしまったわけです。
揚げ物やラーメンなど、脂っこいものはとても美味しいものですが、将来ハゲたくない人、最近薄毛が気になる人は、これを機に食生活を見直してはいかがでしょうか。
糖質制限と脂質制限を同時に行うのはNG！
ここまで解説した通り、人体は糖質もしくは脂質をエネルギー源にしています。
厳密にいえばタンパク質もエネルギーとして利用できますが、こちらは体内の組織を作るという重要な役割がありますので、こればかりに頼るのはあまり良くないことです。
ですので、早く痩せたいからと言って糖質も脂質も制限するということは極力避けるようにするのがおすすめです。
また、ただ単に摂取カロリーを普段の半分にするなどの無理なダイエットはリバウンドしやすいだけでなく、筋肉が少なくなることで基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体になってしまう恐れがあります。
何もかもをカットして体重が落ちたとしても、それは「痩せている」というより「やつれている」「栄養失調である」という表現のほうがあっていると考えます。
結論：どっちも極端はダメ
というわけで、今回は脂質制限と糖質制限について解説してみました。
糖質も脂質も体内で重要な役割を負っていますので、極端なダイエットをするのは良くありません。ダイエットのプロであるボディービルダーも、減量期でも少量の脂質は意識して摂取する場合が多いです。
いずれにせよ、食事制限だけで痩せたダイエットはリバウンドしやすいので、筋トレなどで基礎代謝の上昇を図り、タンパク質を多めにとることが重要です。
また、ある程度食事制限で痩せようと考えているなら、カロリー計算を行うことは必須です。
「食材名 カロリー」で検索すると大抵の食品のカロリーを調べることができますし、スマホアプリなど、簡単にカロリー計算ができるツールも増えています。
少し長くなってしまいましたが、無理せず、継続可能で、リバウンドしづらいダイエットを心がけましょう。
以上、線香花火でした！
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